مرحله 1: محرک های خود را شناسایی کنید

اولین قدم برای کنترل خشم، شناسایی محرک هایی است که باعث می شود شما احساس عصبانیت کنید. کمی وقت بگذارید و به تجربیات گذشته خود فکر کنید و افراد، موقعیت ها یا رویدادهایی را که باعث عصبانیت شما می شوند شناسایی کنید. هنگامی که محرک های خود را شناسایی کردید، می‌توانید شروع به کار بر روی راه هایی برای مدیریت آنها کنید.

مرحله 2: خودآگاهی را تمرین کنید

خودآگاهی توانایی شناخت و درک احساسات، افکار و رفتارهای خود است. تمرین خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی احساس عصبانیت می کنید و برای مدیریت احساسات خود قدم بردارید. هر روز چند دقیقه را به فکر کردن در مورد احساسات و افکار خود اختصاص دهید و هر الگو یا محرکی را که ممکن است در خشم شما نقش داشته باشد را شناسایی کنید.

مرحله 3: از گوش دادن فعال استفاده کنید

گوش دادن فعال یک تکنیک ارتباطی است که شامل تمرکز کامل بر روی فردی است که صحبت می کند، بدون قطع یا قضاوت در مورد آنچه می گوید. این می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه طرف مقابل را درک کنید و به روشی متفکرانه و همدلانه تر پاسخ دهید. با توجه به کلمات، زبان بدن و لحن صدای طرف مقابل، گوش دادن فعال را تمرین کنید.

مرحله 4: یک تایم اوت بگیرید

وقتی احساس می‌کنید عصبانی هستید، قبل از واکنش، استراحت کنید تا آرام شوید. این می‌تواند شامل چند نفس عمیق، رفتن به پیاده روی یا شرکت در یک فعالیت آرامش بخش باشد. تایم اوت می‌تواند به شما کمک کند از گفتن یا انجام کاری که ممکن است بعداً پشیمان شوید اجتناب کنید.

مرحله 5: از ارتباطات مثبت استفاده کنید

ارتباط مثبت شامل استفاده از زبان محترمانه، گوش دادن فعال و ابراز قاطعانه نیازها و احساسات است. این می‌تواند به شما کمک کند تا به طور موثر ارتباط برقرار کنید و از سوء تفاهم هایی که می‌تواند منجر به عصبانیت شود جلوگیری کنید. با شفاف، مستقیم و محترمانه بودن در تعاملات خود با دیگران، استفاده از ارتباطات مثبت را تمرین کنید.

مرحله 6: همدلی را تمرین کنید

همدلی توانایی درک و به اشتراک گذاشتن احساسات دیگران است. تمرین همدلی می‌تواند به شما کمک کند تا مسائل را از دیدگاه طرف مقابل ببینید و به روشی دلسوزانه تر و فهمیده تر پاسخ دهید. سعی کنید خود را به جای دیگران بگذارید و تصور کنید که او چه احساسی دارد.

مرحله 7: افکار منفی را شناسایی و به چالش بکشید

افکار و باورهای منفی میتوانند به احساس خشم و رنجش کمک کنند. افکار یا باورهای منفی که ممکن است در خشم شما نقش داشته باشد را شناسایی کنید و با پرسیدن اینکه آیا واقعاً درست هستند آنها را به چالش بکشید. افکار منفی را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید.

مرحله 8: به دنبال پشتیبانی باشید

خشم می‌تواند یک احساس دشوار باشد که به تنهایی قابل کنترل است، بنابراین از کمک گرفتن از دوستان، خانواده یا یک متخصص نترسید. صحبت کردن با کسی در مورد احساسات خود می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه متفاوتی پیدا کنید و راه های جدیدی برای مدیریت خشم خود بیابید.

نکاتی برای بهینه سازی رویکرد شما

علاوه بر 8 مرحله بالا، در اینجا 33 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند رویکرد خود را برای مدیریت خشم در یک رابطه بهینه کنید:

1. 1. مدیتیشن ذهن آگاهی را برای افزایش خودآگاهی و مهارت های خودتنظیمی خود تمرین کنید.
   2. از جملات “من” به جای جملات “شما” برای بیان احساسات و نیازهای خود استفاده کنید.
   3. مسئولیت احساسات و اعمال خود را بپذیرید.
   4. از ارتباطات بدون خشونت برای حل تعارض استفاده کنید.
   5. بخشش را تمرین کنید و کینه را کنار بگذارید.
   6. از شوخ طبعی برای پراکنده کردن تنش و سبک کردن روحیه استفاده کنید.
   7. از این موقعیت فاصله بگیرید و کاری انجام دهید که شما را خوشحال کند.
   8. قدردانی را تمرین کنید و از جنبه های مثبت رابطه خود قدردانی کنید.
   9. از ارتباط قاطعانه برای بیان نیازها و مرزهای خود استفاده کنید.
   10. اگر با مدیریت خشم مشکل دارید، به دنبال کمک حرفه ای باشید.
   11. مراقبت از خود را تمرین کنید و سلامت جسمی و روحی خود را در اولویت قرار دهید.
   12. از خود گفتاری مثبت برای افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس خود استفاده کنید.

1. 1. از یادداشت روزانه یا نوشتن برای بیان احساسات و به دست آوردن بینش استفاده کنید.
   2. گوش دادن فعال و همدلی را برای درک دیدگاه طرف مقابل تمرین کنید.
   3. از مهارت های حل مسئله برای یافتن راه حل برای تعارضات استفاده کنید.
   4. استفاده به عنوانبیان خدمتگزار نیازها و احساسات برای برقراری ارتباط موثر.
   5. تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
   6. از جملات تاکیدی مثبت برای قالب بندی مجدد افکار و باورهای منفی استفاده کنید.
   7. اگر با خشم دست و پنجه نرم می‌کنید، از دوستان، خانواده یا یک متخصص کمک بگیرید.
   8. شفقت به خود را تمرین کنید و با خودتان مهربان باشید.
   9. از درمان شناختی-رفتاری برای به چالش کشیدن افکار و باورهای منفی استفاده کنید.
   10. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید و در لحظه حاضر باشید.
   11. از بیان خلاقانه مانند هنر یا موسیقی برای بیان احساسات خود استفاده کنید.

1. تعمل خود و خودآگاهی را تمرین کنید تا بینش افکار و احساسات خود را به دست آورید.
2. از بیان قاطعانه نیازها و احساسات برای برقراری ارتباط موثر استفاده کنید.
3. همدلی و درک را برای ارتباط با دیگران تمرین کنید.
4. از خود گفتاری مثبت برای افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس خود استفاده کنید.
5. بخشش را تمرین کنید و کینه را کنار بگذارید.
6. از شوخ طبعی برای پراکنده کردن تنش و سبک کردن روحیه استفاده کنید.
7. از این موقعیت فاصله بگیرید و کاری انجام دهید که شما را خوشحال کند.
8. قدردانی را تمرین کنید و از جنبه های مثبت رابطه خود قدردانی کنید.
9. از ارتباطات بدون خشونت برای حل تعارض استفاده کنید.
10. اگر با مدیریت خشم مشکل دارید، به دنبال کمک حرفه ای باشید.